Welke ademtechnieken werken ontspannend tijdens de bevalling? Hoe heeft de adem invloed op het verloop en je beleving van de bevalling? En hoe moet je ademen als je al persdrang hebt, maar niet mag persen? In deze blog geef ik 5 ademtechnieken en vertel ik wat belangrijke aandachtspunten voor de adem zijn voor een zo prettig mogelijke bevalling.

Ademen

Ademen doen we allemaal. Als je geboren wordt, neem je je eerste ademteug en als je sterft, blaas je je laatste adem uit. Adem verbindt ons met het leven. En adem verbindt ons ook met ons gevoel, al staan we daar lang niet altijd bij stil.

Zo je ademt, zo is je geest en zo voel je je ook. En andersom geldt dat ook. Ben je onrustig, dan is je adem onrustig en vaak hoog in de borst en oppervlakkig. Je middenrif is gespannen en er vindt verhoudingsgewijs weinig uitwisseling plaats van zuurstof en kooldioxide. Dat geeft onrust en een gejaagd gevoel. Het sympatische zenuwstelsel, de “vecht-en-vluchtreactie” wordt geactiveerd.

Door rustig in je buik te gaan ademen, worden je adem en ook je geest rustiger en kalmeert je zenuwstelsel. Je middenrif kan meer ontspannen bewegen en je ademt dieper en vollediger. Je neemt meer zuurstof op in je bloed en ademt meer afvalstoffen uit via de longen. De spanning in je hele lichaam neemt af. Het parasympatische zenuwstelsel wordt geactiveerd, het “rust en herstelsysteem”.  

Waarom zijn speciale ademtechnieken nodig tijdens de bevalling?

Bij de bevalling wordt je blootgesteld aan pijn en onzekerheid. Dit zijn omstandigheden die stress en spanning kunnen veroorzaken. Als gevolg daarvan is de kans groot dat je oppervlakkig en hoog gaat ademen. Dit op zijn beurt versterkt weer de stressreactie. Het sympatische zenuwstelsel wordt geactiveerd en je lichaam maakt stresshormonen aan. Adrenaline, dat daarbij vrijkomt, remt de productie van oxytocine, het hormoon dat nodig is voor het samentrekken van de baarmoeder en de voortgang van de bevalling. En het remt ook de aanmaak van endorfines, je natuurlijke pijnstillers. Dus stress remt de bevalling en daarbij ervaar je meer pijn als je gespannen bent.

Voor een goede voortgang van de bevalling en minder pijnbeleving is het dus nodig dat je kalm en ontspannen kunt ademen. Je wilt zoveel mogelijk in het parasympatiche zenuwstelsel blijven.

Diepe buikadem

Door je aandacht bewust op je ademhaling te richten en naar je buik te ademen, wordt je adem  meestal vanzelf rustiger. Door deze ademhaling activeer je je parasympatische zenuwstelsel en kalmeert je hele systeem. Je wordt rustiger in je denken, je ademhaling vertraagt en ook je hartslag gaat naar beneden. Je geeft je lichaam het seintje dat “de kust veilig” is, je kunt je alertheid verminderen en meer met je aandacht naar binnen gaan. In deze ontspannen toestand kunnen hormonen als oxytocine en endorfines vrijkomen en hun werk doen.

Volledig uitademen

Het helpt om actief je buik iets in te trekken als je uitademt, zo adem je helemaal leeg. En van daaruit kun je ook vollediger inademen. Dat is in het begin misschien even wennen, maar uiteindelijk werkt het heel rustgevend. Vooral als je de uitademing wat langer maakt dan de inademing en bewust ontspanning toelaat. Bij elke uitademing ontspannen, steeds dieper. Tot je voelt dat je een kleine pauze kunt laten ontstaan. Door die pauze er te laten zijn, kom je in een leegt en stilte die enorm rustgevend is. Zo kun je helemaal in je eigen “bubbel” komen en je helemaal op jezelf concentreren. Je gaat helemaal  in het proces en de bevalling kan ongehinderd voortgaan.

In de weeën ademen

Het klinkt tegenstrijdig, want je wil de weeën het liefst minder voelen. Maar door naar je buik en juist in de weeën te ademen, verbind je je met het proces en kom je in een staat van overgave. In ieder geval als het lukt bij iedere uitademing voldoende langzaam uit te ademen en te ontspannen. Anders krijg je verzet en met verzet krijg je spanning en wordt het sympatische zenuwstelsel geactiveerd. Je geeft je lichaam dan namelijk het signaal dat ”de kust niet veilig” is, dat er gevaar dreigt. Je ervaart dan juist meer pijn omdat er spanning zit in je lijf en de endorfines geremd worden. Kun je daarentegen ontspannen in de weeën ademen, dan zal de pijn meer “splijten”, je ademt er doorheen. En de endorfines helpen je ontspannen te blijven en minder pijn te voelen.

Lage flankadem

Als de weeën intens zijn en je buik erg hard wordt waardoor je er moeilijk in kunt ademen, kun je ook naar je lage flanken ademen. Dit is het gebied aan de achterkant van je lage rug. Het zachte gebied net onder je ribben en boven je bekken. Je legt vaak als vanzelf je handen daar neer als je moe bent en even uit moet rusten. Deze adem werkt het beste als je zit en je je rug een beetje rond maakt met je handen op de lage flanken (of de handen van je partner). Dan kun je naar de warme handen toe ademen en zo je adem naar de juiste plek toe sturen. Ook hier adem je ontspannen langzamer uit dan in en laat je langzaamaan een pauze na de uitademing ontstaan. Wacht dan vol vertrouwen op de inademing. Je zult versteld staan hoe ontspannen je hierdoor wordt. Dit kun je heel lang volhouden zonder dat je uitgeput raakt.

Roosadem

Als je aan een roos ruikt, echt de geur intens in je op wilt nemen, adem je heel licht en subtiel. Je adem blijft dan hoog, zonder dat het je onrustig maakt. Maar de energie blijft hoog en gaat niet laag naar je buik. Als je een gevoel van persdrang krijgt, wat soms kan gebeuren als je nog geen volledige ontsluiting hebt, en je mag nog niet mee persen, dan kan deze ademtechniek uitkomst bieden. Als je in deze situatie namelijk laag in je buik gaat ademen, wordt je meegezogen in de persdrang en kun je het niet ophouden. Daarvoor is de kracht te intens. Je wilt dus bij die diepe oerkracht weg blijven en je aandacht en energie hoog houden.

Zwangerschapsbegeleiding

Er zijn nog veel meer ademtechnieken die je kunt gebruiken. Als je een zwangerschapscursus doet, zullen daar ook verschillende ademtechnieken aangeboden worden. Realiseer je echter dat met het traditionele “puffen” je als het ware weg beweegt van het proces en je een signaal van “niet veilig” afgeeft, wat stress veroorzaakt. Je spant snel je schouders en ademt hoog in je borst. Je raakt hier erg snel door uitgeput. Dus deze ademtechniek kan ik niet aanbevelen. Om een goede ademvorm aan te leren is begeleiding wel raadzaam. Dus kijk of er een zwangerschapscursus bij je in de buurt gegeven wordt die ook aandacht aan de adem besteed.

Liefs,

Carina